5 вправ: як розвинути усвідомленість

Сьогодні усвідомленість — модне слово. Безліч тренінгів і книг присвячені цій темі, але ми так і не усвідомлюємо, що це таке і що ж вона нам дасть. Одразу варто сказати, що розвинувши цю якість, ви навряд чи перевернете світ з ніг на голову, але у вашому світі буде простіше навести лад.

Що ж таке усвідомленість?

Перш ніж розвивати усвідомленість, потрібно зрозуміти, що ж це таке. Існує думка, що це більш «прокачана» уважність і вміння безперервно відстежувати всі свої поточні переживання. У цьому стані ми фокусуємося на самому переживанні саме цієї миті і не заглиблюємося в роздуми про майбутнє чи минуле, сприймаючи все без концептуалізації і таким, як є.

Що ж вона нам дає? Насамперед ми вчимося розуміти все, що відбувається навколо (і всередині нас теж). Так ми краще розпізнаємо невротичні та хибні стратегії й переконання, вловлюючи автоматичні реакції психіки на будь-які явища, а зрештою робимо не спотворені суб’єктивною свідомістю висновки і правильно плануємо всі свої подальші дії. Ну і впоратися з депресією усвідомленість допомагає. Втім, що це таке, ви зрозумієте лише тоді, коли розвинете цю якість у собі. Тож поговорімо про те, як розвинути усвідомленість. Ось кілька вправ.

Концентруємося.

Перш ніж стати усвідомленим, потрібно навчитися концентрувати увагу на своєму тілі. Почніть із дихання. Яким би воно не було, утримуйте увагу тільки на ньому. Далі переходьте до утримання уваги на своїх м’язах. Спочатку — на дрібних і окремо, потім — на тих, що більші. Напружуйте їх і розслабляйте, відпускайте напругу і відчувайте процес їхнього розслаблення. Можете концентрувати увагу на всьому, що бачите, на кольорі чи русі, не запускаючи при цьому в голову жодних думок: просто дерево шурхотить гілками.

Слух тренуйте за допомогою концентрації на окремих звуках, виловлюючи із загального фону якісь деталі звучання.

Знайте, що предмет, на який ми спрямовуємо багато уваги, чудово піддається керуванню за допомогою свідомості.

Тілесну усвідомленість можна розвивати й іншими способами. Наприклад, роблячи повільний і вдумливий самомасаж будь-якої частини тіла, наприклад, стоп. Це допоможе вам зрозуміти реальні потреби тіла і навіть конкретних його частин, а ще — усвідомити, що саме робить ваше життя повним задоволень. Ви зможете зрозуміти себе «по частинах» і так перейти до цілого. Для цього під час масажу прислухайтеся тільки до власних відчуттів. Далі запишіть відчуття на папері і порівняйте їх зі своєю звичкою все аналізувати за допомогою розуму. Це два різні світи.

Розвивайте інтуїтивну усвідомленість.

Спробуйте на півтори доби позбутися за допомогою відключення від будь-яких електронних засобів зв’язку, будь то інтернет, телефон, смартфон чи телевізор. При цьому потрібно звести до мінімуму контакти із зовнішнім світом. Всього на 36 годин. На цей період нічого не плануйте, а якщо раніше були домовленості про зустрічі, покладайтеся тільки на свою інтуїцію і на попередні домовленості. Це допоможе вам звернути увагу на самих себе і перевести його фокус із джерел зовнішніх на внутрішні. Так ви зможете побачити себе зсередини, без зовнішніх реакцій.

Якоримо.

Обираємо «якір». Неважливо, що це буде, але цей предмет постійно повинен потрапляти вам на очі. Варіантів тут багато. Хай це будуть годинник, який ви носите не знімаючи на руці, дорожній знак «цегла», що постійно трапляється на очі, брелок на сумці або кухоль із зображенням персонажа улюбленої комп’ютерної гри, з якого ви постійно п’єте каву (можна взяти два однакових — для дому й роботи). Але ви маєте бачити цей «якір» щохвилини, і він повинен бути для вас наповнений змістом, нагадуючи, що ви маєте стати усвідомленим саме цієї миті. Для цього потрібна внутрішня настанова: щоразу, коли я дивитимусь на цей кухоль, я згадуватиму про внутрішнього спостерігача і про усвідомленість.

Щоб це вдалося, можна зробити ще одну вправу. Сідаємо максимально зручно і намагаємося своє тіло прочути. Після цього концентруємося на звуках, запахах і картинці навколо. Все, як у пункті «концентрація». Сидите і сприймаєте, при цьому розглядаючи свій предмет-якір. А тепер згадайте про ситуацію, яка непокоїть вас останнім часом. Наприклад, про те, що вас не цінують і лають на роботі.

Називайте всі свої почуття, не соромтеся слів. Виговорившись, можете поставити собі запитання, чому ви відчуваєте ці почуття: «Я відчуваю себе роздратованою і скривдженою, бо очікувала, що начальник оцінить моє виконання проєкту і мої ідеї, а він їх і не помітив». Увесь цей час дивіться на свій якір. А тепер подумайте, чи справді це так важливо і так прикро. Або може, вам просто бракує добрих слів і підтримки. А якщо додати той факт, що у вас цілий день боліла голова… А тепер перемикаємося з накручування себе і культивування образи на начальника на роботу з власним тілом і на концентрацію. Тепер якір завжди буде з вами. Він заряджений!

Усвідомленість проти страху.

Суть вправи полягає в тому, що всі свої повсякденні справи й роботу ми плануємо, виходячи з бажань і мети, а не зі страху. Як це робити? Перед стартом будь-якої справи домовляйтеся із собою, що це просто експеримент, а не справа життя, за яку вам відрубають голову або піднесуть на трон. Кілька разів кажіть собі, що це просто досвід, який потрібно отримати, і не обов’язково показувати результати.

Ставте собі запитання.

Дехто з психологів вважає, що усвідомленість — це здатність прямо тут і зараз відповісти одразу на чотири запитання: хто я, куди йду, як і навіщо. Насправді це важко. Почати потрібно з деяких інших запитань:

• Що я відчуваю і переживаю зараз, як це переживає моє тіло;
• Коли це почалося?
• Що сталося в моєму житті тоді, коли це почалося;
• Які (і чому) у мене були очікування незадовго до цього?
• Чому я вважаю, що буду щасливим лише тоді, коли ці очікування здійсняться?
• Чого я насправді хочу від цієї ситуації, від самого себе та від іншого?
• Чи є в тому, що відбувається, щось хороше, здатне мене чогось навчити?
• Навіщо мені цей досвід і що мені потрібно зрозуміти?

Усвідомленість допоможе вам зрозуміти, хто ж ви. Тому іноді необхідно зупинятися і жити тільки тут і зараз.

Джерело: https://motivation-life.ru/samorazvitiye/916-5-uprazhneniy-kak-razvit-osoznannost.html