Як змінити своє життя на краще.
Всього за 1 рік можна змінити своє життя на краще! Засновниця стартапу розповіла, як виробити звички, що приводять до успіху.
Співзасновниця австралійського стартапу Hello Code Белль Бет Купер знайшла легкий спосіб вироблення нових звичок. У своїй статті вона розповідає, як їй це вдалося.
Але по-справжньому приголомшлива річ полягає в тому, що досягти настільки вражаючого результату не так уже й складно, як здається спочатку. Насправді, всі результати досягнуті шляхом повторення невеликих справ щодня протягом тривалого часу.
Я велика прихильниця розумного підходу до роботи і пошуку способів робити свою роботу ефективнішою. За два роки я змогла відкрити й випробувати достатньо багато подібних хитрощів.
Сьогодні я розповім, як досягла таких цілей у 2015 році.
- Звичка приділяти 5 хвилин щодня вивченню французької привела мене до того, що сьогодні я можу читати, писати й розмовляти на базовому рівні.
- Звичка читати всього по одній сторінці щовечора допомогла мені збільшити список прочитаних книг у 5 разів за минулі два роки.
Загалом, я використовувала незначні повсякденні звички для отримання значного й довгострокового результату.
Нижче я розповім чотири головні принципи, якими керуюся, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють щоразу і з будь-якою справою, за яку б я не бралася.
- Починайте з малого: приділяйте трохи часу одній і тій самій справі щодня.
Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити звички для здоровішого способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато.
Почати хоча б із спроби прочитувати по одній книзі на тиждень після того, як я практично зовсім не читала. Або вставати щоранку до 6 години після того, як тривалий час стабільно прокидалася близько 9.
Прірва між тим, з чого я починала, і тим, чого хотіла досягти, була настільки величезною, що раз за разом я зазнавала невдач. І кожна невдача день за днем робила ці спроби складнішими.
Звички мають увійти в рутину.
І тому насправді мені потрібні були маленька перемога щодня і видимий прогрес, щоб створити оновлений розпорядок дня, якого я могла б дотримуватися щодня.
Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні звички щодня, а не на тому, наскільки ефективно ви це робите. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.
Чудовим прикладом є користування зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли цьому уваги. Якщо раптом ні з того ні з сього ви візьмете нитку і почнете щовечора витрачати на чищення зубів по десять хвилин, вас навряд чи вистачить більше, ніж на тиждень. Це справді велике питання.
Але вміння починати з малого немов дає вам суперсилу. Ось як варто було б вчинити з зубною ниткою: ви обираєте найнезначнішу частину звички, виконувати яку не складе жодних труднощів. У цьому випадку можна почати з чищення всього одного зуба. Вважатиметься, що ви користувалися ниткою, але в цьому разі вам не доведеться докладати якихось величезних зусиль у сфері гігієни ротової порожнини.
Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтеся на чищенні одного зуба щовечора. Ви робите це безперебійно один тиждень. Потім два, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити по одному зубу на день не складає абсолютно жодних труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього не робити. І коли звичка увійде до вашого розпорядку дня і ви робитимете це без нагадувань, почніть чистити по два зуби.
Робіть це щовечора протягом якогось часу. Потім перейдіть на три. І так поступово ви робитимете все більше й більше, не вносячи справді різких і важких змін у своє життя.
Починати з малого — означає передусім піклуватися про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити щось для досягнення результату.
Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми себе переоцінюємо – особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб більш реалістично дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% від часу й енергії, які б хотіли витратити.
Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок у 2015 році.
Читання: по одній сторінці за вечір
Я почала читати всього по одній сторінці книги перед сном щовечора. Досить часто я могла прочитати й більше, але навіть якщо це була всього одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.
Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я стала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат у 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці здебільшого.
Читання по одній сторінці на день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік – 22 книги. 2015 – 33 книги. Майже в п’ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.
На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може здатися, що це дуже довгий час, але насправді пролетів він досить швидко.
Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, — це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день не минув марно. Концентруватися потрібно на тому, що потрібно зробити цього конкретного дня. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.
Французька: один урок щоранку
Я і раніше займалася французькою час від часу, але це було непостійно. Коли я вирішила, що потрібно покращити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за кавою щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo — це безкоштовний веб- і мобільний застосунок для вивчення мов).
Виконання одного уроку займає близько п’яти хвилин, тож це невелика справа, зайнятися якою мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. З часом я почала робити більше, ніж один урок — два, три, іноді чотири або п’ять, якщо мені особливо подобалося.
Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому разі.
Щоб вважати справу виконаною щодня, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть у ті дні, коли робити більше ти не налаштований. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще один застосунок для вивчення мов, але платний), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французької в Duolingo я вже закінчила.
За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п’яти хвилин на день!
- Працюйте тільки над однією звичкою одночасно.
Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання братися за занадто багато. Я завжди будую такі грандіозні плани щодо розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками одразу.
Кожного разу, коли я починала таким чином, у підсумку нічого не виходило. Буває, кілька з обраних звичок не залишаються у вашому житті, буває — жодна з них. Це просто занадто складно — як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатен концентруватися на кількох речах одночасно.
Тому я взяла нове правило — виробляти тільки одну звичку за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не складає труднощів робити щось щодня, я беруся за тренування нової.
Якщо говорити про мій випадок, я почала займатися французькою, тільки коли привчилася читати щовечора. І коли я почала виконувати по уроку французької щодня, я почала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.
Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені справді було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одній і тій самій дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, які допомагали мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.
Сьогодні я рада, що віддала виробленню цієї звички стільки часу, тому що мені не складає труднощів прокидатися рано практично щодня. Це було непросто, але воно того вартувало.
Час, необхідний для створення тієї чи іншої звички, може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що для цього потрібно 66 днів — близько двох місяців.
Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу й енергію, і шукати до кожної звички унікальний підхід.
- Усувайте перешкоди: нехай усе необхідне буде під рукою.
Для мене набагато простіше дотримуватися звички, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон уже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці щовечора легше, якщо книга вже лежить поряд з ліжком.
Канадський журналіст і соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломною точкою. Це та невелика зміна, яка дозволяє вам перестати вигадувати відмовки і почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переломної точки, сталася під час дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити число охочих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Лякаючі розповіді про наслідки захворювання не дали жодного ефекту, але одна дивовижна річ допомогла: після того, як у кампусі університету розмістили карту з зазначенням медичного центру і режиму його роботи, кількість студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилася з 3% до 28%.
Подолання переломної точки дозволяє вам приступити до дії, яку ви, найімовірніше, завершите до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваю перешкоди, які сприяють невиконанню моїх звичок.
У 2016 році я планую почати роботу над новою звичкою — частіше грати на піаніно. Зараз я займаюся цим за настроєм, але недостатньо регулярно, щоб вдосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться сісти пограти, якщо піаніно знаходиться поблизу. Останнім часом воно стоїть у кутку нашої вітальні (а також їдальні та кухні за сумісництвом), тому мені не складає труднощів присісти і пограти якийсь час, поки готується їжа, або по дорозі на кухню, щоб перекусити.
Інша звичка, якій я хочу приділити час цього року, — це частіше займатися спортом. Я помітила, що якщо на мені одяг для тренувань, найімовірніше, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше вигадати причини не робити цю пробіжку. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко одягну його, поки мій мозок не почав вигадувати причини відкласти тренування. Коли я займуся виробленням цієї звички, то частіше вдаватимуся до цього прийому.
- Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних.
Одним із моїх улюблених способів вироблення звичок є їхня «надбудова» над уже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок у розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають у ролі тригера для інших.
Плюсом цієї методики є те, що у вас уже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той самий час щодня — все це є звичками. Все, що ви робите приблизно в один і той самий час щодня не замислюючись, є звичкою, з якою можна пов’язати інші.
Якщо ви виконуєте нову звичку після виконання вже звичної дії, силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі каву. Щойно моя кава готова, настає час уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.
Так само, коли ввечері я вирушаю спати, я беруся за книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я вирушаю в ліжко і бачу книгу.
Дослідження доводять, що побудова зв’язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути найкращим способом її збереження в довгостроковій перспективі. Коли ви надбудовуєте звички одну на іншу, ви будуєте зв’язки між новими і вже усталеними діями.
Ви можете використовувати переваги своїх уже наявних звичок, поступово надбудовуючи над ними нові.
Для мене вироблення нових звичок перетворилося на своєрідне хобі. Мені подобається думати про всі навички, яких я можу навчитися і розвинути, просто приділяючи їм трохи часу щодня. Усвідомлення цього робить значні результати досяжнішими.